Kiedy zakończyć redukcję? Sygnały, których nie warto ignorować

Odchudzasz się od jakiegoś czasu i coraz częściej zadajesz sobie pytanie, czy to już ten moment, żeby przestać. Twój organizm zwykle daje znać wcześniej, niż myślisz, tylko trzeba umieć te sygnały odczytać, zamiast je ignorować i trzymać deficyt jeszcze tydzień, dwa.

Osiągnęłaś to, po co przyszłaś

Najprostszy sygnał to po prostu cel. Jeśli jesteś przy wadze, do której dążyłaś, albo wyglądasz i czujesz się tak, jak sobie wymarzyłaś, nie ma powodu, żeby ciągnąć redukcję dalej tylko dlatego, że jeszcze trochę by się chciało. Daj sobie teraz czas na ustabilizowanie wagi, zanim w ogóle zaczniesz myśleć o kolejnym etapie.

Kiedy organizm mówi dość

Trudniej jest wtedy, gdy cel jeszcze nie jest osiągnięty, a mimo to zaczynasz czuć, że coś jest nie tak. Te objawy najczęściej ignorujemy, bo wydaje się, że tak po prostu bywa przy odchudzaniu albo że wystarczy się przemęczyć jeszcze chwilę. Zwróć uwagę, czy pojawia się u Ciebie choć część z poniższych:

• osłabiona wydolność i słabsza regeneracja, szybciej się męczysz, brakuje Ci siły mięśniowej, budzisz się zmęczona mimo przespanej nocy,
• przewlekłe zmęczenie, które nie mija nawet wtedy, gdy naprawdę starasz się odpoczywać,
• ciągłe uczucie zimna i senność w ciągu dnia,
• zaburzenia miesiączkowania, wydłużony cykl albo całkowity zanik miesiączki,
• spadek libido w porównaniu z tym, jak było przed rozpoczęciem redukcji,
• osłabiona odporność, częstsze infekcje i przeziębienia,
• wypadające włosy i łamiące się paznokcie,
• narastający głód, który nie znika po posiłku albo wraca coraz szybciej, czasem w postaci prawdziwych napadów głodu.

Jeden z tych objawów to jeszcze nie powód do alarmu. Kilka naraz, utrzymujących się od dłuższego czasu, to już wyraźny sygnał, że deficyt trwa za długo albo jest za duży dla Twojego organizmu. Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z tych sygnałów, dobry moment, żeby sięgnąć po współpracę dietetyczną zamiast działać dalej na wyczucie.

Dlaczego tak się dzieje

Długotrwały deficyt kaloryczny to dla organizmu sygnał ograniczonych zasobów, a organizm reaguje na to oszczędzaniem energii tam, gdzie akurat może. W pierwszej kolejności ogranicza procesy, które nie są niezbędne do przeżycia z dnia na dzień, czyli miesiączkowanie, płodność, budowę odporności, regenerację włosów i paznokci. Spada też poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego między innymi za uczucie sytości, co tłumaczy, dlaczego głód przy długiej redukcji nie maleje, tylko rośnie. Jednocześnie rośnie kortyzol, co dodatkowo pogłębia zmęczenie i utrudnia regenerację po treningu czy zwykłym dniu pracy.

U osób z Hashimoto czy niedoczynnością tarczycy ten mechanizm jest wyraźniejszy, bo tarczyca i tak pracuje w trudniejszych warunkach. Przewlekły deficyt bywa dla niej dodatkowym obciążeniem, spowalnia metabolizm jeszcze bardziej i sprawia, że kolejne kilogramy schodzą coraz wolniej, mimo że jesz mniej. To błędne koło, które najczęściej kończy się właśnie tymi objawami, o których pisałam wyżej.

Co zrobić, gdy rozpoznajesz u siebie te objawy

Jeśli widzisz siebie w którymkolwiek z powyższych punktów, najprostsza i najzdrowsza decyzja to zakończenie redukcji. Podnoś kaloryczność stopniowo, żeby organizm zdążył odetchnąć i się zregenerować. Ten etap, czyli utrzymanie nowej wagi na wyższej kaloryczności, jest równie ważny jak sama redukcja, bo to właśnie on decyduje, czy efekt zostanie z Tobą na dłużej, czy wróci w formie efektu jo-jo.

Jeśli został Ci jeszcze kawałek drogi do wagi, o której marzysz, nie musisz robić tego sama i na oślep. Redukcja prowadzona z głową, dopasowana do Twojego stanu zdrowia, hormonów i tego, co pokazują badania, wygląda zupełnie inaczej niż samodzielne liczenie kalorii i nadzieja, że jakoś się uda. Dobrze poprowadzona współpraca dietetyczna pozwala schudnąć bez utraty energii, cyklu i włosów po drodze.

Najczęstsze pytania

Czy po zakończeniu redukcji mogę wrócić do starych nawyków? Nie, jeśli stare nawyki doprowadziły Cię do nadwagi, to powrót do nich ponownie sprawi, że przybierzesz na wadze. Postaraj się utrzymać nowy styl odżywiania, by nie pozwolić na powrót zgubionych kilogramów.

Czy po skończonej redukcji mam z dnia na dzień jeść więcej? Tak, po zakończonej redukcji na nowo wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i jedz zgodnie z nim. Trzymając się zapotrzebowania, nie zwiększysz poziomu tkanki tłuszczowej, ale zatrzymasz dalsze chudnięcie i będziesz mogła się zregenerować.

Jak długo trwa okres utrzymania wagi? To zależy od długości i głębokości wcześniejszej redukcji, ale zwykle mówimy o kilku tygodniach do kilku miesięcy przerwy, zanim rozważy się kolejny etap odchudzania.

Czy mogę zacząć kolejną redukcję od razu, gdy tylko odpocznę kilka dni? Lepiej tego nie robić, jeśli pojawiły się u Ciebie objawy wymienione wyżej. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę cyklu, odporności i poziomu energii, nie tylko symbolicznej przerwy.

Nie musisz zgadywać, co dalej

Sprawdź dostępne opcje współpracy dietetycznej i gotowe jadłospisy, dopasowane do Hashimoto, niedoczynności tarczycy, PCOS/PMOS, endometriozy, insulinooporności, otyłości czy lipedemy, i wybierz to, co pasuje do Twojej sytuacji.