Jak zbilansować owsiankę, żeby syciła na kilka godzin

Czujesz, że po owsiance szybko robisz się głodna? Winne prawdopodobnie nie są same płatki, tylko to, czego w misce brakuje. Sama owsianka na wodzie czy mleku to głównie węglowodany, a te bez towarzystwa białka i tłuszczu trawią się szybko i sytość trzyma Cię tylko przez chwilę. Przeczytaj, jak poprawnie zbilansować owsiankę, a jeśli potrzebujesz wygodnej i już ułożonej diety, zerknij na ofertę moich e-booków.

Zacznij od wyboru płatków

Sięgaj po płatki owsiane górskie, nie błyskawiczne. Te drugie są mocniej rozdrobnione i przetworzone, więc trawią się szybciej i szybciej podnoszą, a potem obniżają poziom cukru we krwi, co bezpośrednio przekłada się na uczucie głodu. Płatki górskie mają niższy indeks glikemiczny i dają dłuższe uczucie sytości, dlatego to one powinny być podstawą.

Ważny jest też sposób przygotowania. Nie rozgotowuj płatków na papkę, wystarczy namoczyć je w jogurcie na kilka minut albo lekko podgotować w mleku. Im mniej rozgotowane, tym dłużej organizm je trawi.

Zwróć uwagę na wielkość porcji

Dwie, trzy łyżki płatków to zwykle za mało, żeby posiłek był sycący. Odmierz 50 gramów płatków, to punkt wyjścia, od którego dopiero warto budować resztę miski.

Białko to podstawa, nie dodatek

Samo węglowodanowe śniadanie nie ma szans utrzymać Cię sytą do obiadu. Zalej płatki mlekiem lub napojem sojowym z dodatkiem odżywki białkowej, albo wybierz kefir proteinowy czy jogurt skyr jako bazę. Białko spowalnia opróżnianie żołądka i stabilizuje poziom cukru we krwi, dzięki czemu głód wraca dużo później.

Nie zapomnij o tłuszczu

Łyżka orzechów lub nasion doda tłuszczu, który dodatkowo spowalnia trawienie i syci. Uważaj tylko na masło orzechowe, bo mimo że też jest tłuszczem, nie sprawdza się tu równie dobrze jak całe orzechy, syci zdecydowanie krócej i łatwiej zjeść go za dużo.

Owoce tak, jako słodki dodatek

Świeże owoce jagodowe, truskawki, maliny, borówki, to dobry wybór do owsianki. Mają mało kalorii i cukru, a przy tym sporo błonnika, który wspiera sytość. Porcja 100 do 200 gramów w zupełności wystarczy.

Czego lepiej unikać, jeśli zależy Ci na sytości

Banany, suszone owoce, czekolada, masło orzechowe, miód czy syrop klonowy i mleczko kokosowe są kaloryczne, ale nie dają długiego uczucia najedzenia. To dodatki, które sprawdzą się raczej wtedy, gdy chcesz przybrać na wadze, niekoniecznie gdy się odchudzasz albo utrzymujesz obecną masę ciała.

Ile to właściwie daje

Jeśli zastosujesz się do tych zasad, owsianka powinna trzymać Cię sytą przez trzy do czterech godzin i bez problemu dotrwasz do kolejnego posiłku bez podjadania.

Najczęstsze pytania

Czy owsianka na wodzie może być równie sycąca jak na mleku? Może, jeśli zadbasz o białko i tłuszcz w innej formie, na przykład dodając odżywkę białkową i orzechy. Sam wybór płynu ma mniejsze znaczenie niż to, co dodasz do miski.

Czy płatki błyskawiczne są całkowicie odradzane? Nie muszą zniknąć z Twojej diety na stałe, ale jeśli zależy Ci na długiej sytości, płatki górskie po prostu sprawdzają się lepiej.

Czy owsianka dobrze komponuje się z dietą przy insulinooporności? Tak, pod warunkiem że jest dobrze zbilansowana, wtedy nie powoduje gwałtownych skoków cukru. To dokładnie ten typ posiłku, który uwzględniam w jadłospisach przy insulinooporności.

Nie musisz układać tego sama

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje śniadania są dobrze zbilansowane, nie tylko owsianka, ale cały jadłospis, sprawdź dostępne opcje współpracy dietetycznej oraz gotowe diety dopasowane do Twojej sytuacji zdrowotnej.