Dieta na upały. Jak schudnąć latem i nie stracić energii

Jest gorąco i nie chce Ci się jeść? Myślisz, żeby wykorzystać upał i trochę schudnąć? To może być świetny pomysł, ale zrób to dobrze. Wiele osób w trakcie upałów traci apetyt i nie dojada. Jeśli jesteś jedną z nich, a przy tym masz kilka kilogramów za dużo, możesz wykorzystać upał tak, by pomógł Ci schudnąć. Ale niech to nie będzie dieta typu mrożona kawa, makaron z truskawkami i sałatka z warzyw.

Dlaczego latem tracimy apetyt

Organizm w upały priorytetowo dba o termoregulację, nie o trawienie ciężkich posiłków, dlatego naturalnie sięgamy po coś lekkiego i chłodnego. To dobry moment, żeby zredukować kalorie bez wielkiego wysiłku, ale tylko pod jednym warunkiem: musisz pilnować, co w tej lekkości się znajduje.

Błąd, który widzę najczęściej

Mrożona kawa, makaron z truskawkami, sałatka z samych warzyw. Brzmi zdrowo, prawda? Jako dietetyczka widzę tu jednak wyraźną lukę: brakuje białka i zdrowego tłuszczu. Taka dieta jest niemal wyłącznie węglowodanowa, a do tego uboga w składniki, których organizm potrzebuje niezależnie od pory roku.

Efektem takiego sposobu odżywiania będzie spadek kilogramów, to prawda. Ale razem z nim przyjdzie też brak energii, gorsze samopoczucie, pogorszenie pracy tarczycy, wypadanie włosów oraz niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli zmagasz się z Hashimoto albo niedoczynnością tarczycy, taka dieta może wyraźnie pogorszyć Twoje samopoczucie i wyniki badań, dlatego szczególnie w tych przypadkach białko i tłuszcz muszą zostać na talerzu przez cały rok, również w najgorętsze dni.

Jeśli Twoja dieta wygląda podobnie jak ta opisana wyżej, pokażę Ci, jak ją delikatnie przerobić, żeby była bardziej odżywcza, ale wciąż lekka i niskokaloryczna.

Jak przerobić letnie klasyki na pełnowartościowe posiłki

Mrożona kawa z białkiem

Mrożoną kawę zrób na chudym mleku, pomiń cukier, za to dodaj waniliową odżywkę białkową i banana. Wciąż będzie słodko, ale jednocześnie posiłek stanie się wysokobiałkowy, z dodatkiem potasu, którego w upały potrzebujesz więcej, bo tracisz go razem z potem.

Makaron z truskawkami po nowemu

Do makaronu z truskawkami dodaj pół kostki chudego twarogu wymieszanego z jogurtem naturalnym i cynamonem, a całość posyp pestkami dyni. Zamiast zwykłego makaronu użyj pełnoziarnistego. Dzięki tym dodatkom obiad zyska więcej białka, błonnika, zdrowych tłuszczów i cynku, a nadal będzie lekki i orzeźwiający.

Sałatka warzywna z porządną porcją białka

Sałatka warzywna to świetna kolacja, ale ponownie dodaj do niej białko: kawałek piersi z kurczaka, kilka łyżek parmezanu albo kostkę tofu. Polej całość łyżką oliwy, dzięki temu posiłek nabierze śródziemnomorskiego, przeciwzapalnego charakteru i lepiej Cię nasyci na dłużej.

Zasady bezpiecznego chudnięcia w upały

Oprócz przerabiania samych posiłków, warto pamiętać o kilku dodatkowych zasadach, kiedy odchudzasz się latem.

Pilnuj nawodnienia. W upały łatwo pomylić pragnienie z głodem, a odwodnienie dodatkowo obniża energię i pogarsza koncentrację. Pij regularnie wodę, a przy intensywnym poceniu się sięgaj też po elektrolity.

Nie rezygnuj z białka w żadnym posiłku. To ono najbardziej syci i chroni Cię przed utratą masy mięśniowej podczas redukcji kalorii.

Nie eliminuj tłuszczu całkowicie. Odrobina oliwy, orzechów czy awokado nie zepsuje niskokalorycznego bilansu, a wspiera gospodarkę hormonalną, co jest szczególnie ważne przy Hashimoto, PCOS czy insulinooporności.

Kiedy brak apetytu w upały to sygnał ostrzegawczy

Naturalny spadek apetytu przy wysokich temperaturach to jedno, ale jeśli w ogóle nie masz siły jeść, towarzyszy Ci silne osłabienie albo objawy nasilają się mimo picia odpowiedniej ilości płynów, to sygnał, żeby nie ignorować tego stanu. W takich sytuacjach dieta uboga w kalorie i składniki odżywcze może szybko przerodzić się w niedobory, które w upały są odczuwalne jeszcze mocniej niż zimą.

Podsumowanie

Upał może być Twoim sprzymierzeńcem w odchudzaniu, bo naturalnie obniża apetyt i skłania do lżejszych posiłków. Żeby jednak ten proces był zdrowy, każdy letni posiłek powinien mieć swoją porcję białka i odrobinę dobrego tłuszczu. Mrożona kawa z odżywką białkową, makaron z twarogiem i pestkami dyni, sałatka z kurczakiem albo tofu polana oliwą, to proste zmiany, które sprawiają, że dieta zostaje lekka, a jednocześnie odżywcza.

FAQ

Czy w upały łatwiej schudnąć? Tak, bo wysoka temperatura naturalnie obniża apetyt i skłania do lżejszych posiłków, jednak dieta wciąż musi zawierać białko i zdrowe tłuszcze.

Dlaczego dieta bez białka i tłuszczu jest niebezpieczna latem? Taka dieta prowadzi do braku energii, pogorszenia pracy tarczycy, wypadania włosów oraz niedoborów witamin i składników mineralnych, niezależnie od pory roku.

Co jeść, żeby czuć się dobrze mimo upału i wciąż chudnąć? Lekkie posiłki z dodatkiem białka, na przykład twaróg, jogurt naturalny, kurczak, tofu czy odżywka białkowa, oraz odrobiną zdrowego tłuszczu, jak oliwa czy pestki dyni.

Czy przy Hashimoto można stosować dietę niskokaloryczną w upały? Można, ale musi być odpowiednio zbilansowana pod kątem białka, tłuszczu i mikroskładników, dlatego najlepiej dobrać ją indywidualnie.

Ile posiłków jeść dziennie, kiedy apetyt spada z powodu upału? Jeśli nie masz ochoty na standardowe posiłki, zamień je na chłodne koktajle, sałatki i kanapki, ale wciąż jedz regularnie i pełnowartościowo 3-4 razy dziennie.

Jeśli potrzebujesz pełnego planu posiłków dopasowanego do Twoich potrzeb i smaków, sprawdź ofertę. Rozpiszę Ci dietę, która pomoże Ci schudnąć bez utraty energii, nawet w największe upały.