Dieta ketogeniczna przeciwzapalna: dla kogo jest i co daje w praktyce

Dieta ketogeniczna ma w internecie dwie twarze. Z jednej strony obietnice szybkiego, spektakularnego efektu, z drugiej, coraz częściej, ostrzeżenia, że to dieta oparta na boczku, maśle i przetworzonym mięsie, daleka od zasad przeciwzapalnego odżywiania, na których buduję swoją pracę z podopiecznymi. Stworzyłam e-book Dieta ketogeniczna przeciwzapalna właśnie dlatego, że obie te wersje są niepełne. Moja wersja jest niskowęglowodanowa i śródziemnomorska: oliwa, ryby, orzechy i warzywa, nie smalec i przetworzone mięso, dzięki czemu może być konkretnym wsparciem, szczególnie dla kobiet z otyłością, zaburzeniami hormonalnymi i lipedemą, bez konieczności wybierania między efektami a jakością jedzenia.

Dlaczego zwykła dieta ketogeniczna często nie jest najlepszym wyborem

Klasyczna, brudna dieta ketogeniczna, taka, jaką najczęściej widać w internetowych planach za kilkadziesiąt złotych, opiera tłuszcz głównie na maśle, boczku i śmietanie, a białko na przetworzonych wędlinach. Technicznie taki jadłospis jest niskowęglowodanowy, ale działa raczej przeciwko stanowi zapalnemu w organizmie, nie na jego korzyść, co ma znaczenie szczególnie dla kobiet z Hashimoto, PCOS/PMOS czy endometriozą, u których stan zapalny i tak jest już podwyższony.

Wersja śródziemnomorska, oparta na oliwie z oliwek, rybach morskich, orzechach i dużej ilości warzyw, daje te same korzyści metaboliczne, a dodatkowo u wielu osób wiąże się z poprawą profilu lipidowego, w tym LDL, czego nie obserwuje się przy wersji opartej głównie na nasyconych tłuszczach zwierzęcych. To jest dokładnie ta różnica, która decyduje, czy dieta ketogeniczna działa na Twoją korzyść, czy tylko na wagę.

Co daje dobrze zaplanowana dieta ketogeniczna

Bardzo niska ilość węglowodanów w diecie ogranicza wahania cukru i insuliny w ciągu dnia, a to ma swoje praktyczne konsekwencje, które najczęściej widzę u podopiecznych:

• Stabilny poziom cukru i insuliny, bez wyraźnych skoków i spadków po posiłkach, co przy insulinooporności i PCOS/PMOS bywa odczuwalne już w pierwszych tygodniach.
• Wysoka sytość po posiłku, bo tłuszcz i białko trawią się dłużej niż węglowodany, co u wielu kobiet zmniejsza potrzebę podjadania między posiłkami.
• Możliwość jedzenia rzadziej, ale w większych porcjach, co część osób uznaje za wygodniejsze niż pięć małych posiłków dziennie.
• Łatwiejsze utrzymanie deficytu kalorycznego, bo wysoka sytość naturalnie zmniejsza ilość jedzenia, którego się chce, bez ciągłego liczenia każdego grama.

Ilość tłuszczu w jadłospisie zawsze dopasowuję do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, nie do sztywnego, maksymalnie wysokiego poziomu. U osoby szczuplejszej albo w trakcie redukcji wagi to wcale nie muszą być duże ilości, to po prostu odpowiednia proporcja do tego, ile faktycznie potrzebuje Twój organizm.

Pierwsze efekty, które zauważysz najszybciej

W pierwszych dniach diety ketogenicznej organizm zużywa zapasy glikogenu, a każdy gram glikogenu jest związany z około trzema gramami wody. Dlatego wiele kobiet zauważa mniejsze obrzęki i lżejsze nogi już w pierwszym tygodniu. U kobiet z lipedemą efekt bywa szczególnie zauważalny i często bardziej wyraźny niż przy klasycznych dietach wysokowęglowodanowych z deficytem kalorycznym, bo niski poziom insuliny i mniejszy stan zapalny działają bezpośrednio na mechanizmy stojące za zatrzymywaniem wody w zmienionej chorobowo tkance.

Drugi częsty efekt to mniej wzdęć, zwłaszcza u kobiet, które wcześniej jadły dużo produktów zbożowych i strączkowych w jednym posiłku. Dzięki odpowiedniej ilości warzyw w każdym przepisie ta wersja diety ketogenicznej nie powoduje zaparć, typowego problemu przy mniej przemyślanych, brudnych planach keto, w których brakuje błonnika.

Dla kogo dieta ketogeniczna przeciwzapalna jest szczególnie dobrym wyborem

Najwięcej korzyści z diety ketogenicznej widzę u kobiet z otyłością połączoną z insulinoopornością, bo to właśnie poziom insuliny jest mechanizmem, na który ta dieta działa najsilniej. U podopiecznych z insulinoopornością i PCOS/PMOS poprawiają się wyniki cukru i insuliny na czczo już po kilku tygodniach, a w wersji śródziemnomorskiej, opartej na oliwie i rybach, a nie na maśle i boczku, towarzyszy temu też korzystniejszy profil lipidowy.

To też dobry wybór dla kobiet z lipedemą, u których ograniczenie insuliny i stanu zapalnego ma większe znaczenie dla obrzęków niż sama liczba kalorii, oraz dla kobiet, które chcą nauczyć się gotować w nowy sposób, bez sięgania codziennie po te same, znane od lat dania. Mniejsza liczba dozwolonych produktów wcale nie oznacza mniejszej liczby możliwości, jeśli przepisy są dobrze zaprojektowane, a nie ograniczają się do sałatki z awokado powtarzanej przez cały tydzień.

Na co zwrócić uwagę przy Hashimoto i innych chorobach tarczycy

Jeśli masz Hashimoto czy niedoczynność tarczycy, dieta ketogeniczna w wersji śródziemnomorskiej wciąż jest dobrym wyborem, warto jednak obserwować swoje samopoczucie i wyniki w trakcie jej stosowania, bo każdą dietę o obniżonej ilości węglowodanów warto wprowadzać świadomie, z uwagą na to, jak reaguje Twój organizm, nie według sztywnego schematu pisanego dla wszystkich na raz.

Co znajdziesz w moim e-booku o diecie ketogenicznej przeciwzapalnej

E-book, który przygotowałam, to nie jest kolejna ogólna lista zasad skopiowana z dziesiątek innych planów dostępnych w internecie. To zestaw przepisów w wersji śródziemnomorskiej: oliwa z oliwek, ryby morskie, orzechy i duża ilość warzyw w każdym posiłku, zaprojektowanych tak, żeby działać przeciwzapalnie, nie tylko obniżać węglowodany.

Składniki pochodzą ze zwykłego sklepu spożywczego. Czasem w przepisie pojawi się owoc rzadziej kojarzony z dietą niskowęglowodanową, na przykład kiwi, ale zawsze w wersji dostępnej w każdym większym supermarkecie, bez poszukiwania egzotycznych zamienników, na które szukanie zajmuje więcej czasu niż samo gotowanie. To ważne szczególnie dla kobiet, które dopiero uczą się gotować w nowy sposób.

Najczęstsze pytania o dietę ketogeniczną przeciwzapalną

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna? Wersja śródziemnomorska, oparta na zdrowych tłuszczach i dużej ilości warzyw, jest bezpieczna dla większości zdrowych osób, choć przy chorobach przewlekłych, w tym chorobach tarczycy czy cukrzycy leczonej insuliną, warto wprowadzać ją pod kontrolą i, najlepiej, po konsultacji.

Jak długo trzeba stosować dietę ketogeniczną, żeby zobaczyć efekty? Pierwsze efekty, w tym mniejsze obrzęki, widać często już w pierwszym tygodniu, zmiany w składzie ciała i wynikach krwi zwykle wymagają kilku tygodni regularnego stosowania.

Czym różni się ten e-book od ogólnych przepisów na keto dostępnych w internecie? Główna różnica to wersja śródziemnomorska: oliwa i ryby zamiast masła i boczku, oraz duża ilość warzyw w każdym przepisie, co odróżnia go od wielu darmowych, brudnych zestawów przepisów krążących w sieci.

Czy dieta ketogeniczna pomaga przy lipedemie? Tak, u wielu kobiet z lipedemą niski poziom insuliny i mniejszy stan zapalny przekładają się na zauważalnie mniejsze obrzęki, często bardziej wyraźnie niż przy klasycznych dietach z deficytem kalorycznym opartych na wyższej ilości węglowodanów.

Czy mogę stosować dietę ketogeniczną przy Hashimoto lub PCOS/PMOS? Tak, u wielu kobiet z tymi diagnozami dieta ketogeniczna w wersji śródziemnomorskiej działa dobrze, szczególnie przy współistniejącej insulinooporności.