Co to jest dieta przeciwzapalna śródziemnomorska?

Dieta przeciwzapalna w typie śródziemnomorskim pochodzi z czasów, gdy kuchnia śródziemnomorska, to nie był makaron w tłustym mięsnym sosie, pizza i lody, ale dużo lokalnej oliwy, warzywa, owoce, grzyby i rośliny strączkowe rosnące na terenie Morza Śródziemnego, owcze sery, ryby i owoce morza.

Dzisiejsza przeciwzapalna dieta śródziemnomorska, która wygrywa rankingi na najzdrowszą dietę świata, przypomina swoją pierwotną wersję.

Polecam ten rodzaj odżywiania swoim podopiecznym i bazuję na niej, tworząc gotowe diety. Szczególnie zachęcam do jedzenia w stylu przeciwzapalnym i śródziemnomorskim osoby chorujące na Hashimoto, niedoczynność tarczycy, PCOS/PMOS, endometriozę, insulinooporność i otyłość. Jednak na tej diecie skorzystają też osoby z chorobami serca, podwyższonym cholesterolem, cukrzycą typu 2, starzejące się i chcące chronić mózg, dzieci, osoby z RZS, łuszczycą, stwardnieniem rozsianym, chorobą Alzheimera, nadciśnieniem, stłuszczeniem wątroby, chorobą Parkinsona... Dieta przeciwzapalna śródziemnomorska to bardzo uniwersalna dieta, która może być elementem profilaktyki lub wspomagać leczenie licznych schorzeń.

Jak wygląda piramida diety śródziemnomorskiej?

W podstawie piramidy śródziemnomorskiej znajduje się aktywność fizyczna. Na kolejnym poziomie mamy owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nasiona i pestki, świeże i suszone zioła, oliwę i oliwki. Na trzecim stopniu znajdują się ryby i owoce morza. Na czwartym stopniu są jajka, sery, jogurty i drób. Na piątym, ostatnim stopniu widać słodycze i czerwone mięso.

A jak czytać tą piramidę? Na dole piramidy są produkty, na których powinniśmy bazować i spożywać najwięcej. Im wyższy stopień, tym mniejszą część talerza powinny zajmować. Żywność na samej górze powinna znajdować się na naszym talerzu jedynie okazjonalnie.

Obok piramidy możemy znaleźć też szklankę wody, bo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Jest tam także kieliszek czerwonego wina, ale akurat tego elementu diety śródziemnomorskiej nie mogę polecić. Dzisiaj wiemy, że każda dawka alkoholu to trucizna, a gdy weźmiemy pod uwagę, że część czytających ten artykuł osób chciałaby wypróbować dietę śródziemnomorską w celu wspomagania leczenia... Lepiej kieliszek wina zamienić na kombuchę.

Jakie produkty są zalecane na diecie przeciwzapalnej w stylu śródziemnomorskim?

1. Zielone warzywa, źródło folianów, witaminy C, żelaza, wapnia, magnezu. Jedz różne sałaty, np. rukolę, szpinak czy jarmuż. Im ciemniejsze liście, tym więcej wartościowych substancji.
2. Pomarańczowe, żółte i czerwone warzywa, źródło beta-karotenu i likopenu, np. marchewka, dynia, papryka, pomidory.
3. Ciemnoczerwone i fioletowe warzywa, bogate w antocyjany, np. bakłażany, buraki, czerwona kapusta.
4. Owoce jagodowe bogate w antocyjany, maliny, truskawki, jeżyny, borówki. Do tej grupy możemy dodać także granat.
5. Owoce będące źródłem resweratrolu, przede wszystkim winogrona, zwłaszcza te ciemne.
6. Intensywnie pomarańczowe owoce, czyli jak wcześniej beta-karoten: mango, pomarańcze, brzoskwinie.
7. Nasiona roślin strączkowych, dostarczają błonnika, białka, polifenoli i magnezu. Jedz bób, fasolę, ciecierzycę, soczewicę i groch.
8. Oliwa (kod rabatowy na oliwę Numa), zwłaszcza ta bogata w polifenole. Warto spożywać na zimno, ale nadaje się też do dań na ciepło. I tutaj wspomnę również o awokado, które jest podobnie wartościowym źródłem tłuszczu jak oliwa i może z powodzeniem zastąpić masło.
9. Pełnoziarniste produkty zbożowe, są źródłem błonnika i wzbogacają mikrobiotę: płatki owsiane, chleb żytni, kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa.
10. Orzechy, nasiona i pestki, źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i magnezu. Bardzo wartościowe są np. orzechy włoskie, pistacje, migdały, pestki dyni, sezam, siemię lniane.
11. Ryby i owoce morza, czyli źródło niezbędnych kwasów omega 3: łosoś, makrela, śledzie, sardynki. Jeśli nie jesz 2-3 porcji w tygodniu, koniecznie musisz suplementować omega 3 (kod rabatowy na Norsan).
12. Zioła i przyprawy, często zapomniane i niedoceniane: bazylia, oregano, tymianek, majeranek, rozmaryn, mięta, pieprz, kumin, czosnek, goździki. Też cynamon, kurkuma i papryka.
13. Odtłuszczone sery i jogurty, zwłaszcza kefir, jogurt naturalny, maślanka, skyr, chudy twaróg. Wspierają mikrobiotę jelitową. Pamiętaj, że mają to być wersje naturalne i bez cukru.
14. Jajka, w ograniczonej ilości mogą być elementem diety śródziemnomorskiej. Dostarczą Ci białka i choliny.
15. Chudy drób, wartościowe źródło białka z jednocześnie niską zawartością szkodliwych tłuszczów nasyconych. Przede wszystkim wybieraj pierś z indyka i kurczaka.

Jakich produktów należy unikać na przeciwzapalnej diecie śródziemnomorskiej?

1. Mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna).
2. Przetworzonego mięsa (kiełbasy, wędliny, pasztety, boczek).
3. Słodyczy.

Wszystkie wymienione mogą być źródłem tłuszczów nasyconych i trans, cukru, soli, dodatków konserwujących i niezdrowych olejów, np. palmowego.

Są też produkty zakazane w śródziemnomorskim stylu żywienia i należą do nich produkty wysokoprzetworzone: słone przekąski (chipsy, paluszki, słone orzeszki), słodkie napoje (gazowane i owocowe), produkty instant (sosy i zupy w proszku), fast foody.

Dlaczego dieta śródziemnomorska jest tak zdrowa i zalecana przez dietetyków?

Jest kilka czynników, które składają się na fenomenalne działanie diety śródziemnomorskiej.

• Niski indeks i ładunek glikemiczny potraw, co przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi i obniżenia stanu zapalnego.
• Wysoka zawartość przeciwutleniaczy zawartych w warzywach, owocach, ziołach, oliwie i pełnoziarnistych produktach. Chronią one organizm przed stresem oksydacyjnym i obniżają stan zapalny.
• Niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (tłustego mięsa i masła), co ma pozytywny wpływ na układ krążenia i ponownie stan zapalny.
• Wysoka zawartość białka roślinnego pochodzącego z roślin strączkowych, orzechów, kasz i makaronów, co pomaga wyciszać stany zapalne.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego znajdującego się w owocach, warzywach, orzechach i nasionach, pełnoziarnistych produktach. Dba on o zdrowie i różnorodność mikrobioty jelitowej.
• Wysoka zawartość fitosteroli (oliwa, orzechy) obniżających poziom cholesterolu.
• Wysoka sytość po spożytych posiłkach. Za sprawą dużej ilości błonnika, niskiego ładunku glikemicznego i niskiego stopnia przetworzenia produktów na diecie śródziemnomorskiej łatwo wygenerować i utrzymać deficyt kaloryczny. To z kolei pomaga w skutecznym leczeniu otyłości.

Czy w takim razie dieta śródziemnomorska ma jakieś wady?

Tak, niestety są dwa aspekty diety śródziemnomorskiej, które mogą utrudnić jej stosowanie. Po pierwsze, taka dieta może być droższa z powodu obecności większej ilości ryb i orzechów. Po drugie, przygotowywanie posiłków na diecie śródziemnomorskiej zajmuje więcej czasu niż odgrzanie gotowego dania. Jednak współpracując z moimi podopiecznymi, staram się tak dopasować im jadłospis, by ceny zakupów nie były ponad ich kieszeń, a posiłki były możliwe do szybkiego przygotowania lub gotowania na zapas.

A czy na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć?

Tak, po zastosowaniu deficytu kalorycznego dieta śródziemnomorska może pomóc zgubić nawet kilka kilogramów w ciągu miesiąca. Klucz to kontrola kalorii i trzymanie się zaleceń dietetycznych.

Kto nie powinien stosować diety śródziemnomorskiej?

Przeciwzapalna dieta śródziemnomorska jest ogólnie bezpiecznym i polecanym stylem odżywania. Sprawdzi się u większości osób, a ewentualne przeciwwskazania będą zdarzały się rzadko. Taka dieta może nie być najlepszym wyborem dla osób wymagających diety niskoresztkowej (ubogiej w błonnik). Nie powinny jej też stosować osoby z alergią na owoce morza oraz orzechy i nasiona.

Czy jedzenie po śródziemnomorsku oznacza zakaz jedzenia dań z kuchni polskiej?

Nie, można połączyć oba te style odżywiania. Bardzo łatwo zamienić tradycyjne polskie dania w ich śródziemnomorskie odpowiedniki i jako dietetyczka często stosuję ten trik, pisząc jadłospisy dla moich podopiecznych. Np. lubiane przez Polaków naleśniki z dżemem można wykonać z dodatkiem płatków owsianych, usmażyć na oliwie, posmarować chudym twarożkiem, obsypać orzechami i malinami.

Jako dietetyczka ułożę Ci odpowiedni plan, który pomoże Ci osiągnąć Twój cel dopasowany do sylwetkowego celu i w przypadku różnych chorób.